跑步后，到底该不该吃东西？

内容概要：

• 吃还是不吃？这是个问题

• 想减肥，找糖原～

• 运动后，不吃更胖哦～

• 吃饱了才有力气减肥！

• 不仅要吃，还要吃对

吃还是不吃？

吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中，永远纠结着的问题。关于这个，稍稍吐槽一下，其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧，那运动完你还有什么好担心的！

不过，运动后到底能不能立刻吃东西呢？不少人都给我发过这类图片：

问我“斌卡斌卡，这说的是真的吗？运动后吃饭，身体真的会因为消化吸收能力变快，反而更容易长肉吗？所以运动后要避免吃东西？”

今天我就明确地告诉大家！

发哥，诚不我欺！

糖原，你的减肥能源

生物书告诉大家，人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中，所以有肌糖原和肝糖原之分。其中肌糖原是作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量；而肝糖原的功能是当身体缺乏葡萄糖时，分解为葡萄糖，进入血液维持血糖稳定。

一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右

在减肥的时候，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过，如果你做运动时，虽然当时消耗的是糖，但是运动后，身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来，这就是EPOC（回复 EPOC 了解更多）。

也就是说，如果不吃饭，就没有充足的糖原储备，就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥！

运动后，不吃更胖！

很多人都说，运动后吃饭会吸收得更好，这没错。研究者发现，运动后合理的进食会让胰岛素增加^①，胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平时长的肥肉！！是吸收更好地储存成了能源！

研究者发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了^②。

那么，聪明如你，在听到上述的情况后，来思考一个问题，如果你同样吃一碗饭，你在运动后吃，由于运动后补充糖原速度高，这些食物转换成为了糖原。那么，你在平时吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？

当然是肥肉！！！

同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃会变成肥肉！

也就是说，如果你一天摄入的食物总量不变，你运动后吃，肯定会比不运动吃要瘦得多。

不吃饱哪有力气减肥？

运动后吃饭，会让你更有能量去进行之后训练。

训练后吃东西→转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环

训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环

研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响^②。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。

所以，不吃饱，怎么有力气减肥？

吃什么更好？

一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！

以前我们就说过，运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准，在运动后补充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。结果发现，摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)^③。

一般认为，高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速^④。氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。

另外以前我们曾经介绍过，脂肪的GI值比较低，而且会引起生长激素的分泌减少，不利于身体恢复，所以训练后1-2小时的恢复黄金期，请尽量少吃！

简单说，就是运动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～

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本专题下期预告

oh-hard

力量训练后，该不该大吃？

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①PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. J Appl Physiol, 1998, 85(6):2291-2297.

②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

③PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496.

④冯炜权.运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社,1995.86.